EL FITNESS, DE QUÈ ESTEM PARLANT?

on .

Article molt interesant que ens dona molta informació sobre el tema i els conceptes bàsics del FITNESS. Aquest article es de Marta Vidal (llicenciada en Activitats Físiques i l'Esport)

CONCEPTE:
Fitness és una paraula d'origen anglosaxó que vol dir estar en forma. L'objectiu del fitness és gaudir de la vida, poder fer activitats quotidianes i d'oci sense cansament excessiu. Fitness implica benestar personal, qualitat de vida.
Analitzem la paraula fitness lletra per lletra:
o Freqüència
o Intensitat
o Temps
o ness = substantiu

Així fitness es refereix a una activitat que es realitza sovint, durant un temps i a una intensitat adequats.
El creador del fitness és Kenneth Cooper, un metge americà que ha investigat sobre l'exercici físic, la salut i la longevitat. Cooper va observar que l'exercici físic disminuïa el risc de malalties cardíaques i circulatòries. Va crear un mètode basat en fer exercici variat i moderat, dos o tres cops per setmana, a més de seguir una dieta equilibrada.
La filosofia del doctor Kenneth es basa en la idea que és més fàcil conservar la salut a través de l'exercici que recuperar-la un cop s'ha perdut.
ELS COMPONENTS DEL FITNESS
Fitness té cinc components:
1. capacitat cardiorrespiratòria
2. força
3. resistència muscular
4. flexibilitat
5. composició corporal

CAPACITAT CARDIORRESPIRATÒRIA
La capacitat cardiorrespiratòria es refereix a la capacitat de fer una activitat durant un temps considerablement llarg sense l'aparició de cansament excessiu. La millora de la capacitat cardiorrespiratòria, s'aconsegueix mitjançant l'entrenament físic continuat, regular i d'intensitat mitjana.
Hi ha moltes maneres de millorar la capacitat cardiorrespiratòria, qualsevol activiat física que involucri a tot el cos i es realitzi durant un temps prolongat és vàlida.
Es pot caminar, córrer, nedar, anar en bicicleta, ballar, fer una sessió d'aeròbic, ciclisme indoor, entrenar a les màquines cardiovasculars de la sala de fitness, esquiar, remar, etc. cal que cadascú trobi l'activitat que més li agradi o diverteixi.
També és important variar d'activitat, per variar així, els músculs involucrats en cada exercici.

L'entrenament de la capacitat cardiorrespiratòria aporta els següents beneficis:

• Millora del funcionament del cor, dels mecanismes de contracció a cada batec i de l'enviament de sang cap a les artèries
• Millora de la capacitat pulmonar i de l'intercanvi d’oxigen i CO2
• disminució de la freqüència cardíaca de repòs, durant l'exercici i del temps de recuperació de la freqüència cardíaca de repòs després de fer exercici
• Disminució del risc de lesions o malalties cardiorrespiratòries
• Increment de la despesa calòrica, pel que és preventiu de l'obesitat i altres malalties que se'n poden derivar
Els sistemes d'entrenament de la capacitat cardiorrespiratòria es classifiquen segons el temps de recuperació o les pauses que es fan durant l'esforç:
• quan no hi ha pausa, parlem de sistema continu
• quan hi ha una pausa curta (incompleta) parlem de sistema intervàlic
• quan la pausa permet tornar a les pulsacions de repòs, parlem de sistema de repeticions

INTENSITAT PAUSA EXEMPLE
SISTEMA CONTINU Mitjana o baixa No hi ha pausa Carrera contínua
SISTEMA INTERVÀLIC Mitjana o alta Pausa curta Circuits, interval training
SISTEMA DE REPETICIONS Alta Pausa fins a la recuperació Entrenament de sèries, circuits (depèn pausa)

FORÇA I RESISTÈNCIA MUSCULAR
La força i la resistència muscular responen a la capacitat dels músculs de generar tensió a partir d'una contracció muscular.
Al cos hi ha més de 600 músculs que sumen aproximadament una tercera part del pes corporal. Els músculs possibiliten cada moviment, tant si parlem d'un xut a una pilota o de tancar l'ull. Els batecs del cor i el moviment dels pulmons, entre d'altres funcions vitals també depenen del bon funcionament dels músculs.
Els músculs protegeixen els ossos i les articulacions, suporten tensions i graduen el moviment. Així, tenir una bona musculatura és preventiu davant el risc de lesionar-se i en el manteniment de la postura corporal.
En fitness, la millora de la força i resistència muscular té per objectiu tenir un nivell de força suficient per a la realització de les activitats diàries i de lleure. Quan l'objectiu és poder moure més pes, millorem la força, quan l'objectiu és moure un pes durant més temps o repetir un mateix moviment moltes vegades millorem la resistència muscular.
Amb l'entrenament de la força augmenta el volum dels músculs, el que s'anomena hipertròfia. També augmenta el volum i consistència dels tendons, per tant el múscul es torna més resistent a les lesions.
Amb el treball de la força millora la circulació als capil•lars, fet que facilita l'arribada de nutrients als músculs.
Els sistemes de millora de la força consisteixen en la realització d'exercicis en què participen un o més grups musculars suportant un pes suplementari (sobrecàrrega) o sense:


Exercicis sense sobrecàrrega: Exercicis amb el pes corporal
o Exercicis amb sobrecàrrega: Sobrecàrregues: pilotes, bancs, barres, discos, manuelles, gomes, .....Màquines de tonificació, Exercicis per parelles
Tant si es realitzen exercicis amb sobrecàrrega o sense es poder fer sessions dirigides de tonificació, taules d'exercicis o circuits:
o Taules d'exercicis: Exercicis de diferents grups musculars, organitzats en rutines o sense una organització concreta. Una taula d'exercicis també pot incloure exercicis per parelles
o Circuits: Un circuit consisteix en la realització d'un recorregut de 6 a12 exercicis o estacions ordenats de forma que no es treballa dues vegades seguides un mateix grup muscular.
o Sessions dirigides de tonificació: Les sessions dirigides de tonificació, són sessions en les que, després d'un escalfament inicial, es realitzen exercicis amb diferents materials (o a vegades sense) de tots els grups musculars.
Per estar fort cal entrenar. Però no es pot entrenar de qualsevol manera, cal tenir en compte el següents aspectes:

• Entrenar el nombre màxim de grups musculars i de forma variada
• Entrenar de forma equilibrada totes les parts del cos (cames, tronc i braços, costat dret i esquerre)
• Realitzar els exercicis amb una postura corporal i tècnica correctes
• Entre dos exercicis d'un mateix grup muscular, s'ha de deixar un temps de recuperació
• Si es treballa amb màquines de tonificació cal ajustar-les a l'alçada de cadascú
• Cal escalfar al començament i estirar al final de cada sessió
• Si es treballa amb pesos o resistència, cal cuidar l'esquena, mai aixecar més pes del que podem moure
• Entre dues sessions d'entrenament de la força cal deixar 48 hores de descans per a que la musculatura es recuperi
• Per millorar la força no cal moure grans pesos, moltes vegades n'hi ha prou amb exercicis sense sobrecàrrega. Aquest és un aspecte important quan encara no s'ha completat el creixement ossi i muscular.

FLEXIBILITAT
La flexibilitat és la capacitat de realitzar moviments amplis. Una persona flexible és capaç de realitzar moviments amplis de forma fluida, sense crear tensions indegudes.
Les tasques realitzem quotidianament i l'activitat física entesa en termes de salut i lleure requereixen una flexibilitat que ha de permetre realitzar moviments amplis de forma fluida.
En el camp del rendiment esportiu hi ha activitats com la gimnàstica, l'escalada o un porter d'handbol, per exemple, que necessiten una flexibilitat molt més elevada.
De totes les qualitats físiques, la flexibilitat és l'única que té una tendència natural a disminuir, és a dir, si no l'entrenem la perdem.
Si bé entrenar la flexibilitat és molt important hi ha tota una sèrie de components genètics que la determinen:
• Els ossos, lligaments, articulacions i musculatura tenen característiques individuals
• Les noies, per la seva composició hormonal, són normalment més flexibles que els nois
• L'edat condiciona la flexibilitat.
Els sistemes d'entrenament de la flexibilitat consisteixen en la realització d'exercicis de mobilització d'una o més articulacions. Aquests exercicis poden ser estàtics o dinàmics. Els dinàmics estan orientats al camp de l'entrenament esportiu.
Els exercicis estàtics classificar-se en:
Criteri classificació Mètode Descripció
Segons qui dirigeix l'acció Passiu Manteniment d'una postura
sense esforç. Pot ser per l'acció de la gravetat, per l'ajuda d'un element (per exemple una espatllera) o un company (en aquest cas es diu passiu assistit)

Actiu Manteniment d'una postura a partir de l'esforç individual
Segons com es realitza l'acció Stretching Manteniment d'una postura d'estirament
durant 30-60 segons, relaxar i tornar a repetir
PNF Manteniment d'una postura d'estirament (pot ser amb
l'ajut d'un company), en l'estirament: contracció del múscul durant uns segons, relaxar i tornar a estirar (el rang de moviment serà més ampli que en el primer estirament)
Stretching global actiu Considera que els músculs no
treballen aïlladament i proposa exercicis de cadenes musculars. Treball postures en que cal la participació activa de més d'un grup muscular.
L'entrenament de la flexibilitat demana un treball constant i conscient. A més cal tenir en compte les següents pautes:
• En la majoria dels sistemes de millora de la flexibilitat és aconsellable realitzar un escalfament previ als exercicis d'estirament
• Per a la millora de la flexibilitat no es pot anar amb preses
• És molt important mantenir una postura corporal correcta en tots els exercicis, del contrari poden crear-se tensions indegudes
• Un exercici de flexibilitat pot causar certa molèstia, mai dolor
• La millora de la flexibilitat s'aconsegueix mitjançant un treball regular, freqüent i progressiu
Els beneficis de l'entrenament de la flexibilitat són:
• Moviment fàcil i efectiu
• Millora de la postura corporal
• Prevenció de lesions musculars
• Millora de la força i l'agilitat
• Facilitació de la relaxació muscular

COMPOSICIÓ CORPORAL
La composició corporal es refereix a la distribució del pes corporal en massa òssia, massa muscular i massa grassa. La quantitat d'os, múscul i greix es calcula seguint diferents fórmules, algunes de les quals es realitzen en un laboratori.
En fitness quan es parla de la composició corporal es refereix a un equilibri de percentatges dels tres components -os, múscul i greix- seguint uns cànons de salut.
La composició corporal varia segons l'edat i també és diferent en homes i dones.
Quan fem exercici físic la despesa calòrica augmenta. Aquest augment, acompanyat d'una dieta equilibrada fa que el percentatge de massa grassa disminueixi. D'altra banda, si es realitza exercici dirigit a la millora de la força, la massa muscular augmenta. Pel que fa a la massa òssia, està demostrat que la realització d'exercici físic retarda el procés natural, paral•lel a l'edat, de pèrdua de densitat al teixit ossi.
L'exercici físic i una alimentació variada i equilibrada contribueixen al manteniment d'una composició corporal adequada.