-La resistència i el seu efecte sobre el cor
La resistència aeròbica desenvolupa el volum del cor, mentre que la resistència anaeròbia desenvolupa la paret cardíaca. Per a una bona salut cardíaca, primerament s'ha de desenvolupar el volum i després la paret, mai a la inversa, ja que la paret, una vegada desenvolupada, no es pot modificar. L'hem de realitzar sobre un ritme de carrera/cursa lenta i un temps durador. Característiques generals:
-Llargues distàncies 6 a 12 Km
-Entre 140 i 160 pulsacions per minut.
-Correcta tècnica de carrera.
-Ritme de carrera lent i temps durador


-Beneficis de la resistència aeròbica
-Desenvolupa el volum diastòlic i el sistòlic. Augmenta el nombre de capil•lars i d'alvèols. Augmenta el nombre d'artèries coronàries. Elimina i distribueix el greix proporcionalment. Millora la irrigació sanguínia de retorn.

-La resistència i els seus efectes sobre la resta de l'organisme:
Sobre el rendiment físic:
-Augment de la velocitat del ritme de carrera, pujant alhora les pulsacions per minut
-Increment de la recuperació i eliminació de les substàncies de rebuig
-Allunya la sensació de fatiga
-Enforteix la voluntat i l'esperit de sacrifici
Sobre l'organisme:
-Hipertrofia de la cavitat del cor, ja que s'aconsegueix un major emmagatzemen de sang
-Augmenta la capacitat respiratòria, amb ventilació més econòmica
-Descendeix la freqüència cardíaca tant en repòs com durant l'exercici (pulsacions per minut)
-s'afavoreix el funcionament dels ronyons
-Puja el nombre de leucòcits i limfòcits, la qual cosa comporta un augment de les defenses naturals
-Puja el nombre de glòbuls vermells, augmentant l'oxigen transportat en sang
-Augmenta la vascularització muscular
-Pugen les reserves energètiques
-Baixa el pes corporal a causa de la disminució dels greixos
Aquest tipus de treball és ideal per a aquells que decideixen començar a realitzar alguna cosa d'esport, si bé ha d'anar realitzant-se progressivament, sota un control rigorós, sempre després del pertinent reconeixement mèdic.

-Recorda:
La resistència és la capacitat que té el cos de recuperar-se i que suportar la fatiga. Hi ha dos tipus de resistència:
-Aeròbica, que implica esforços inferiors a 170 pulsacions.
-Anaeròbia, que implica esforços superiors a 170 pulsacions per minut

-L'edat òptima per al seu desenvolupament va dels l2 als 20 anys.
-No s'han de prendre mai les pulsacions amb el dit polze, perquè aquest té pulsacions pròpies
-S'ha de treballar la resistència aeròbica, per crear una bona capacitat cardíaca i aconseguir que el cor tingui més sang en cada diástole.

-Has de saber prendre la freqüència cardíaca (pols) :
En zones diferents del cos: vena radial (ninot), vena cartotídia (davant l'oïda), zona precordial (pit costat esquerre).

-Consells per a la pràctica de la resistència
Primerament cal fer un escalfament. S'ha d'utilitzar calçat adequat i córrer per terreny tou. No és bo córrer recolzant els talons: produeix contractures a l'esquena i pressiona molt els meniscs.
Abans de finalitzar, han d'efectuar-se estirades musculars i treballar els abdominals lentament, per centrar el maluc i evitar les lumbàlgies.

-Com es treballa la resistència aeròbica?
. Sistema continu: carreres amb ritme continu, en les que es va augmentant progressivament el temps d'esforç (3-5-7-9-12-15-20 minuts) i mantenint una freqüència cardíaca entre 150-170 pulsacions per minut. Les activitats més comunes són;
-Carrera: pel bosc, amb obstacles, d'orientació, formant figures, laberints, cross i fartlek.
-També es pot incloure, sempre que les circumstàncies ho permetin: ciclisme, natació, rem, piragüisme, patinatge, esquí de fons i senderisme.
- Sistema interválico: El temps d'esforç no ha de sobrepassar els 20 segons i la freqüència cardíaca ha de pujar fins 170 i baixar 120 o 130 pulsacions / minut. Les activitats a realitzar poden ser: ---Jocs de carrera: tigres i lleons, tallar el fil... ----Relleus: formes diferents de desplaçar-se o de transport. ----Recorreguts amb obstacles, eslalon en paral•lel. ----Jocs col•lectius: pilota cementiri o torre, jocs d'agafar. ----Esports col•lectius: handbol, bàsquet, futbol (variant regles, dimensions del terreny de joc o nombre de jugadors). ----Carreres amb canvis de ritme i circuits de coordinació.

-És convenient alternar mètodes, sistemes i continguts, procurant donar varietat a les activitats, per fer-ho més divertit.


-Quins exercicis existeixen per realitzar l'entrenament de la resistència aeròbica?
CARRERA CONTÍNUA: Carrera de poca intensitat en la naturalesa en terreny poc accidentat i sense pauses. - FACTORS: Distància de 5 a 20 Km - DURACIÓ:. - De 30 min A 1 hora i mitja. PAUSA: Sense pausa - PULSACIONS: En equilibri durant la carrera 140 - 150 p.p.m. - PROGRESSIÓ: Primer en volum i després en intensitat.
FARLETK SUEC (Suau): És un joc de carreres o canvis de ritme. Amb progressions i acceleracions tot dins de la carrera i sense pauses. - FACTORS: Distancia de 6 a 12 Km -DURACIÓ: 30 min a 60 min -PAUSA: Sense pausa - PULSACIONS: Durant la carrera contínua 140 - 150 p.p.m. En les progressions o acceleracions 160 -170 p.p.m.
INTERVAL - TRAINING: Jocs de carreres intervaladas amb pauses actives.

FINALITAT: Desenvolupament ràpid de: Tècnica de carrera. Resistència Orgànica Musculatura del tren inferior.
- PROGRESSIÓ: De volum a intensitat i per aquest ordre. - REPETICIONS: Augmentar -INTERVAL: Disminuir
-INTENSITAT: Augmentar

RITME - RESISTÈNCIA: És una carrera on impera la idea del ritme, aquest sistema és apte per adquirir Resistència Aeròbica o Orgànica, però no com a especialitat per a corredors de velocitat i sí per a mitjos fondistes. És sostenir un ritme constant durant la carrera on el llindar de l'aportament-despesa oscil•la entre 160 -170 p.p.m.

-Que em permet la resistència aeròbica contínua i la fraccionada?
Una carreracontínua, llarga o sense pausa, té:
Adaptació gradual al llarg de l'activitat del cor i de les necessitats d'oxigen quan es corre per un temps de 40 a 80 minuts aproximat.
Una carrera fraccionada: L'adaptació són durant lapses de temps de 30 a 75 segons. ---seguits de pauses de recuperació.

El cor i els sistemes de circulatoris i respiratori necessiten 3 minuts per adaptar-se a treballar de ple. L'entrenament fraccionat o Interválic és menys eficaç que la carrera contínua per a l'adaptació gradual del cor i de les necessitats d'oxigen.


OBJECTIUS DE LA RESISTÈNCIA AERÒBICA
L'objectiu principal en aquest tipus de resistència és el d'aguantar, per exemple en futbol, els 90 minuts a ritme mig i suau, sense perdre eficàcia a les accions i en els gests tècnics.
Sempre constitueix la base per poder entrenar altres aspectes de la preparació física, on s'exigeixen esforços de major intensitat, com en els treballs de velocitat, resistència anaeròbica o muscular; el que comporta a augmentar el rendiment en aquest tipus d'aspectes. Seria com a la fonamentació d'una casa, per poder continuar col•locant maons a sobre.


FONTS D'ENERGIA
S'utilitzen en aquest tipus d'entrenament les fonts d'energia pròpies d'aquest sistema aeròbic:
--Primerament es produeix una oxidació de la glucosa
--L'organisme fa ús de les reserves de glucogen del múscul i del fetge
--Es dóna una transformació dels aminoàcids pel fetge
--Comencen a cremar-se els àcids grassos existents com a reserves energètiques al nostre cos.


METODOLOGIA DE TREBALL

Es produeixen esforços d’intensitat mitjana o baixa

--Es destaca més aquest treball per la seva quantitat que per la seva qualitat

--Les pulsacions han d’estar entre 120 i 130 per minut

--Te que existir un equilibri entre l’aportació i el consum d’oxigen

--Intervé generalment tot l’organisme

Sistemes d’entrenament: CARRERA CONTINUA, FARTLEK, FARTLEK POLACO, ENTRENAMENT TOTAL.